La question revient avant chaque semi-marathon, et la réponse honnête commence par « ça dépend ». De la durée de votre course, de ce que vous avez mangé avant, et surtout de ce que votre estomac supporte en courant.
Une fourchette, pas une règle
Les recommandations courantes pour un effort d’une à deux heures et demie parlent de 30 à 60 grammes de glucides par heure. C’est une fourchette large, et c’est voulu : un coureur qui n’a jamais pris de gel ne passera pas à 60 grammes un jour de course.
Ce qui fait bouger le curseur
- La durée : en dessous d’une heure et quart, beaucoup de coureurs n’ont besoin de rien, ou presque.
- La tolérance digestive : elle s’entraîne, comme le reste.
- Le produit : un gel ne contient pas toujours la même quantité de glucides qu’un autre.
- Les ravitaillements : prendre un gel avec de l’eau change tout.
La seule règle qui vaut
Rien de nouveau le jour J. Testez vos gels en sortie longue, à l’allure de course, plusieurs fois. Ce qui passe à l’entraînement a de bonnes chances de passer en course ; l’inverse n’est jamais vrai.
Le plan PaceRight calcule votre cible dans la fourchette, selon votre tolérance, et place chaque prise sur les ravitaillements de votre course.